Χούμους Παντζαριού…

IMG_1216

Οι εκπληκτικές ιδιότητες του παντζαριού γνωστές:

(credit : http://www.jenny.gr/beetroot-on-your-diet/)

To παντζάρι, ένα λαχανικό με μεγάλη θρεπτική αξία

Πρέπει να το εντάξετε στη διατροφή σας!

Το παντζάρι, αυτό το σαρκώδες λαχανικό με την απαλή υφή και το υπέροχο βαθυκόκκινο χρώμα, είναι ασυναγώνιστο για την υψηλή θρεπτική αξία του σε σχέση με το ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες A, C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ και ιχνοστοιχεία.
Το παντζάρι και τα φύλλα του είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγγανίου, καλίου, ιωδίου, φωσφόρου, χαλκού, μαγνησίου, ψευδαργύρου και βιταμινών A, C, B1, B2, B3, B5, B6.
Επίσης, περιέχει φαινόλες με αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές ιδιότητες, καθώς και φυτικές ίνες που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Οι ερευνητές γνωρίζουν εδώ και αρκετό καιρό ότι ο χυμός μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά το 2010 Βρετανοί ερευνητές αποκάλυψαν, ότι τα νιτρικά άλατα είναι το ειδικό συστατικό στο παντζάρι που μειώνει την αρτηριακή πίεση και μπορεί να συμβάλλει στην καταπολέμηση των καρδιαγγειακών παθήσεων.Επιπλέον, ο χυμός από παντζάρι αυξάνει τη ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, η οποία μπορεί να είναι σε θέση να καταπολεμήσει την εξέλιξη της άνοιας.
Επιπλέον, τα παντζάρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ασκώντας ευνοϊκή επίδραση στη λειτουργία του εντέρου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Είναι γνωστό ότι αυτό το βαθυκόκκινο λαχανικό περιέχει μεγάλες ποσότητες διαλυτών ινών, φλαβονοειδή και βητακυανίνη. Η βητακυανίνη είναι η ουσία που δίνει στο παντζάρι το μωβ-κόκκινο χρώμα και είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Τέλος, μειώνει την οξείδωση της LDL χοληστερόλης γι αυτό και προστατεύει την καρδιά από πιθανές καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια, μειώνοντας την ανάγκη για φάρμακα.

Ευχαριστούμε την Τζουλιάννα Καρνέζη, Διαιτολόγος, RD Dietetics BSC Hons, University of Hertfordshiree.

Οι τρόποι να τα καταναλώσεις πολλοί. Ο πιο συνηθισμένος είναι βραστά, όμως με αυτόν τον τρόπο χάνονται και πολλά θρεπτικά συστατικά και η γεύση αλλά και το υπέροχο χρώμα τους. Ο καλύτερος τρόπος είναι να το φας ή να το πιείς ωμό. Έτσι απολαμβάνει ο οργανισμό μας στο 100% τις μαγικές  τους ιδιότητες. Ένας ενδιάμεσος τρόπος, με τον οποίο δατηρείται και το χρώμα και η γευση αλλά και οι περισσότερες βιταμίνες είναι ψητά στο φούρνο!

Ετσί λοιπόν και εμείς για αυτήν την συναγή θα τα ψήσουμε…

IMG_1575 Παίρνουμε τα παντζάρια και τα κόβουμε στα 4, με την φλούδα. Τα βάζουμε σε ένα μπολ, ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο και αλατάκι και ανακατεύουμε για να πάει παντού. Τα απλώνουμε σε ένα μεγάλο ταψί  και τα βάζουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για περίπου 20′, στο αέρα (πάνω -κάτω). Στο 20’λεπτο τα τρυπάμε με ένα πιρούνι για να δούμε αν έχουν μαλακώσει αρκετά ώστε να βυθίζεται το πιρούνι χωρίς δυσκολία. Αν όχι, τα βάζουμε άλλα 10′ και τα παρακολουθούμε. Συνήθως θέλουν περίπου 30′ με 40′ το πολύ, αυτό εξαρτάται όμως από το μέγεθος των παντζαριών και από την δύναμη του φούρνου.

Μόλις μαλακώσουν αρκετά τα βγάζουμε και τα αφήνουμε έξω μεχρι να κρυώσουν εντελώς. Μόλις κρυώσουν, με γάντια ή με γυμνά χέρια αν δεν έχετε πρόβλημα να έχετε για λίγες ώρες ροζ χεράκια, τα πιάνετε και τα πιέζετε ελαφρώς ώστε να αρχίζει να φεύγει η φλούδα. Αφού τα καθαρίσετε όλα τα βάζετε στο μίξερ, πρόσθετετε ελαιόλαδο, ταχίνι, λεμόνι και λίγο ακόμα αλάτι αναλόγως πόσο αλμυρό το θέλετε. Αν θέλετε να νιώθετε τον ταχίνι βαζετε παραπάνω, αν δεν σας αρέσει η γεύση του ταχινιού τότε βάζετε λιγότερο και πιο πολυ ελαιόλαδο, τόσο όσο χρειάζεται ώστε να ομοιογενοποιηθούν όλα τα υλικά και να γίνει μια πλούσια αφράτη κόκκινη μους.

Οι ιδιότητες του ταχινιού επίσης εκπληκτικές:

credit: https://el.wikipedia.org/wiki/Ταχίνι

Διατροφικές πληροφορίες

Λόγω των ιδιοτήτων που περιέχει το ταχίνι, έχει χαρακτηριστεί ως υπέρ-τροφή (super food).[Σημ. 13][24] Στην κατηγορία αυτή ανήκει το ταχίνι, που προέρχεται από 100% αλεσμένο σουσάμι και που αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να διατηρεί όλα τα ευεργετικά συστατικά του πολύτιμου αυτού σπόρου.[24]

Χάρη στη σύστασή του και στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, μπορεί να συμβάλλει στην πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμινών του συμπλέγματος Β, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.[24] Πρόκειται για μια τροφή, όσων θέλουν να προλάβουν την οστεοπόρωση, να προστατεύσουν την καρδιά, να ενισχύσουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και γενικότερα, να οχυρώσουν τον οργανισμό.[24]

Το σουσάμι έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Β1, Β2, Ε, νιασίνη), ιδιαίτερα χρήσιμες για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες, όπως είναι τα παιδιά. Περιέχει 20% πρωτεΐνες, εύπεπτες, πλούσιες σε θειούχα αμινοξέα (μεθειονίνη, αργινίνη, λευκίνη, τρυπτοφάνη), τα οποία συνδυαζόμενα με τροφές που περιέχουν λυσίνη, αποκτούν μεγαλύτερη διατροφική αξία και συνεισφέρουν στην καλή υγεία πολλών οργάνων, όπως το συκώτι και τα νεφρά. Περιέχει επίσης υδατάνθρακες (20%) κυρίως με τη μορφή των φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και καλής ποιότητας λίπος (50%), κυρίως μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-6), (που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης [της ολικής και της ‘κακής’]).[24]

Σε σύγκριση με άλλα γλυκά, όπως η σοκολάτα και τα παράγωγά της, το ταχίνι υπερτερεί διότι περιέχει ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο (για την πρόληψη της οστεοπόρωσης), σίδηρο (για τη σωματική και πνευματική ευεξία), κάλιο και ψευδάργυρο (για την αύξηση της άμυνας του οργανισμού), φώσφορο, μαγνήσιο (δρα καταπραϋντικά, ηρεμιστικά, μειώνει τους πονοκεφάλους και τις ημικρανίες), μαγγάνιο και σελήνιο (έχουν έντονη αντιοξειδωτική δράση, καθώς καταπολεμούν τις ρίζες), χαλκό (για τη μείωση των πόνων στις αρθρώσεις), ενώ είναι καλή πηγή φυτοστερολών και λιγνανών (σεσαμίνη, σεσαμολίνη) που δρουν αντιοξειδωτικά, αποτοξινωτικά και φαρμακευτικά (μειώνουν την χοληστερίνη και την υπέρταση) στον οργανισμό (Yale J Biol Med. 2006).

Η βιταμίνη Ε (που προστατεύει τον οργανισμό από τη γήρανση) και που περιέχεται σε μεγαλύτερο ποσοστό από το ελαιόλαδο, δρα προστατευτικά στον οργανισμό από τις φθορές που προκαλούν οι παραγόμενες ελεύθερες ρίζες και τα υποπροϊόντα μεταβολισμού. Διαθέτει επίσης αντικαρκινική δράση (Ca μαστού) και ανασταλτική σε χρόνιες παθήσεις (καρδιαγγειακές παθήσεις, καταρράκτηδιαβήτηνόσο Αλτσχάιμερνόσο του Πάρκινσον). Δεν περιέχει καθόλου χοληστερίνη.

Το ταχίνι είναι μια εξαιρετική πηγή χαλκούμαγγανίου και του αμινοξέως μεθειονίνη.[25] Το ταχίνι είναι πηγή των υγιών λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 .[24][26]

Το ταχίνι που έχει παραχθεί από ακατέργαστους σπόρους σουσαμιού είναι χαμηλότερο σε λίπος από ότι το ταχίνι που γίνεται από τους καβουρδισμένους σπόρους.[27][28]

Τα σχετικά υψηλά επίπεδα ασβεστίου και πρωτεϊνών στο ταχίνι είναι μια χρήσιμη προσθήκη για τις χορτοφαγικές και τις δίαιτες vegan,[Σημ. 14][29] καθώς και στη διατροφή των ακατέργαστων τροφίμων, όταν καταναλώνεται στη μη καβουρντισμένη της μορφή. Σε σύγκριση με το φυστικοβούτυρο, το ταχίνι έχει υψηλότερα επίπεδα ινών και ασβεστίου και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και κορεσμένα λίπη.[30]

Επίσης, ένα συστατικό με πολλές χρήσεις που λατρεύω να χρησιμοποιώ!

Υλικά:

(οι ποσότητες είναι στο περίπου, αφήστε την γεύση να σας καθοδηγήσει με βάση τις δικές προτιμήσεις)

  • 10 παντζάρια (μεσαία ή 5-6 μεγάλα)
  • 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι
  • 1/4 της κούπας ελαιόλαδο και προσθέτουμε σταδιακά όσο παραπάνω χρειάζεται για να πάρει την επιθυμητή υφή

1 κουταλάκι Αλάτι Ιμαλαίων και όσο παραπάνω χρειαστεί δοκιμάζοντας πριν προσθέσουμε και άλλο

Τα σερβίρετε με στικς λαχανικών, καρότα, κολοκυθάκια και αγγουράκια. Πάνω σε ψωμί που έχουμε κόψει σε φέτες και τις έχουμε βαλει για 5′ στο γκριλ ή σε σάντουϊτς με λαχανικά, ψητά ή ωμά.

IMG_1237

καλή επιτυχία…

Enter your email address to follow this blog and receive notifications of new posts by email.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s